Sommeil : 8 mythes fréquents démystifiés et les vérités à connaître
Le sommeil fait partie des besoins essentiels de l’être humain, au même titre que manger ou respirer. Il nous aide à récupérer, à consolider notre mémoire, à réguler nos émotions et à maintenir notre santé globale. Pourtant, chacun entretient avec le sommeil une relation unique, façonnée par son mode de vie, son environnement et ses habitudes.
Au fil du temps, de nombreuses idées reçues se sont installées, souvent issues de bons conseils ou d’observations partielles. Certaines peuvent rassurer, d’autres parfois nous induire en erreur. Sans en avoir conscience, elles influencent nos comportements ou la manière dont nous jugeons la qualité de notre repos.
Dans cet article, nous vous proposons d’explorer huit mythes courants sur le sommeil, à la lumière des connaissances scientifiques actuelles. L’objectif n’est pas de pointer du doigt nos habitudes, mais d’offrir une meilleure compréhension du sommeil pour favoriser des nuits plus apaisées et réparatrices.
Mythe n°1 : Il faut dormir exactement 8 heures par nuit
Beaucoup pensent que huit heures de sommeil est la durée idéale et universelle. Cette idée est largement véhiculée dans les médias et dans les conseils populaires, mais elle ne repose pas sur une règle absolue. En réalité, ce chiffre correspond à une moyenne statistique observée dans la population adulte, et non à une prescription individuelle.
Les besoins en sommeil varient naturellement d’une personne à une autre :
- Certains adultes se sentent parfaitement reposés après 6 à 7 heures de sommeil chaque nuit.
- D’autres ont besoin de 9 heures pour maintenir une bonne concentration, une humeur stable et une santé optimale.
Ces différences s’expliquent par plusieurs facteurs : l’âge, qui modifie la structure et les besoins de sommeil au fil de la vie ; le mode de vie, comme le niveau d’activité physique ou les horaires de travail ; la génétique, qui influence la durée naturelle des cycles ; ou encore l’état de santé général.
L’essentiel n’est donc pas de viser une durée fixe, mais d’apprendre à écouter ses signaux corporels : fatigue diurne, somnolence, capacité à se concentrer, récupération physique… Ce sont ces indicateurs qui permettent d’évaluer la qualité réelle du sommeil, bien plus que le simple nombre d’heures passées au lit.
Mythe n°2 : Rattraper son sommeil le week-end suffit à compenser les nuits écourtées
Il est tentant de penser qu’en dormant tard le week-end, on peut effacer la fatigue accumulée durant la semaine. Cette idée de « rattrapage » est très répandue, mais en réalité, ses effets sont partiels et souvent trompeurs.
Le sommeil ne fonctionne pas comme un compte bancaire où il suffirait de « rembourser » une dette. Lorsque l’on se couche beaucoup plus tard ou que l’on se lève à midi le samedi et le dimanche, on désynchronise l’horloge biologique, c’est-à-dire le rythme naturel qui régule nos cycles veille-sommeil. Ce décalage crée une sorte de « jet lag social », rendant l’endormissement plus difficile les soirs suivants et perturbant la qualité du sommeil.
La régularité est donc une clé essentielle : il vaut mieux ajuster progressivement ses horaires et viser une heure de lever stable, même le week-end, plutôt que de chercher à compenser ponctuellement une dette de sommeil.
Mythe n°3 : Le sommeil léger n’est pas important
Le sommeil léger correspond aux premières phases du cycle de sommeil, lorsque le corps commence à se détendre mais que l’endormissement n’est pas encore profond. L’activité cérébrale ralentit progressivement, les muscles se relâchent, et la respiration devient plus régulière. Cette phase représente généralement 50 à 60 % du temps total de sommeil chez un adulte, ce qui montre à quel point elle occupe une place importante dans la nuit.
Pourtant, elle est souvent perçue à tort comme une « perte de temps », car elle semble moins réparatrice que le sommeil profond. En réalité, le sommeil léger joue un rôle important dans l’équilibre général du sommeil :
- C’est une phase de transition indispensable entre l’éveil, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Sans elle, les cycles seraient fragmentés et moins efficaces.
- Elle contribue activement à la consolidation de la mémoire, au tri des informations apprises dans la journée.
- Elle participe également à la régulation hormonale et à la récupération physique, préparant le corps aux phases plus profondes.
Un sommeil « parfait » n’est donc pas constitué uniquement de sommeil profond : chaque phase a une fonction spécifique et l’équilibre naturel entre elles est essentiel pour une bonne récupération.
Mythe n°4 : L’alcool aide à mieux dormir
Un verre avant de dormir peut donner l’illusion de favoriser l’endormissement, mais cette sensation est trompeuse. Une fois dans la nuit, l’alcool perturbe profondément la structure naturelle du sommeil :
- Il raccourcit la phase paradoxale, pourtant essentielle à la récupération mentale et émotionnelle.
- Il favorise les micro-réveils nocturnes, fragmentant ainsi le repos.
- Il peut également aggraver certains troubles respiratoires, comme les apnées du sommeil.
Ainsi, même si l’endormissement semble plus rapide, le sommeil est en réalité moins réparateur et de moins bonne qualité.
Mythe n°5 : Les insomnies sont uniquement causées par le stress
Le stress est une cause fréquente de difficultés de sommeil, mais ce n’est pas la seule. L’insomnie peut aussi être liée à :
- Des habitudes inadaptées (écrans le soir, horaires irréguliers).
- Des facteurs médicaux (douleurs chroniques, apnée du sommeil).
- Des troubles psychologiques (anxiété, dépression, insomnie).
C’est pourquoi une approche globale, comme la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCCI), est souvent plus efficace que des solutions ponctuelles.
Mythe n°6 : Plus on vieillit, moins on a besoin de dormir
Avec l’âge, la structure du sommeil évolue : les réveils nocturnes deviennent plus fréquents, la phase de sommeil profond se réduit et les cycles sont plus fragmentés. Beaucoup en concluent à tort que les personnes âgées ont moins besoin de dormir, alors qu’il s’agit surtout d’un changement dans la répartition du sommeil.
En réalité, la plupart des personnes âgées ont toujours besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Ce qui change, c’est la capacité à maintenir un sommeil continu, affectée par des facteurs physiologiques, médicaux ou environnementaux.
Il est donc essentiel de distinguer la durée réellement dormie du besoin réel de sommeil. Des routines régulières, une bonne hygiène de sommeil et un environnement adapté permettent de préserver un sommeil de qualité avec l’âge.
Mythe n°7 : Regarder des écrans au lit n’a pas d’impact
Télévision, smartphone, tablette… les écrans sont devenus des compagnons du soir pour beaucoup. Pourtant, la lumière bleue qu’ils émettent inhibe la production de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement et le maintien du sommeil. Cette perturbation retarde le moment où le corps se prépare naturellement au sommeil et impacte la qualité des nuits.
À cela s’ajoute le caractère hautement stimulant des contenus (réseaux sociaux, séries, actualités) qui maintiennent le cerveau en éveil alors qu’il devrait progressivement se détendre.
Pour favoriser un endormissement naturel, il est conseillé d’éteindre les écrans au moins 30 à 60 minutes avant le coucher et de privilégier des activités calmes, comme la lecture, des audios, de la relaxation etc...
Mythe n°8 : Plus on reste longtemps au lit, plus on récupère
Beaucoup pensent qu’en restant allongé dans son lit, même sans dormir, on permet au corps de se reposer davantage. Cette idée semble logique, mais elle peut en réalité entretenir l’insomnie. Lorsque l’on passe de longues périodes éveillé au lit, le cerveau finit par associer cet espace à l’éveil, à la rumination ou à la frustration, plutôt qu’au sommeil. Cette confusion renforce les difficultés de sommeil au fil du temps.
En TCCI, nous recommandons, si l’on ne s’endort pas au bout d'environ 15 à 20 minutes, de se lever calmement et de s’occuper avec une activité apaisante, comme lire quelques pages ou pratiquer des exercices de respiration douce. Une fois la somnolence revenue, il est alors conseillé de retourner se coucher.
Cette méthode, issue de la thérapie cognitive et comportementale de l’insomnie (TCCI), permet de réassocier le lit au sommeil et au repos, favorisant ainsi une meilleure qualité de nuit sur le long terme.
En résumé
Le sommeil est une expérience profondément personnelle, façonnée par une multitude de facteurs biologiques, psychologiques et environnementaux. Les huit mythes abordés montrent à quel point certaines croyances bien ancrées peuvent influencer, parfois à notre insu nos habitudes nocturnes et notre façon d’aborder le repos.
S’appuyer sur des informations fiables et adopter une approche cohérente permet de transformer durablement la qualité de ses nuits. La régularité des horaires, une bonne hygiène de sommeil et, si nécessaire, l’accompagnement par un professionnel formé à la TCCI sont des leviers puissants pour retrouver un sommeil naturel et réparateur.
En comprenant mieux votre propre fonctionnement, vous vous donnez les moyens d’instaurer des changements durables et d’offrir à votre corps comme à votre esprit le repos qu’ils méritent.
Par Vincent Garçon,
Psychologue spécialisé dans les troubles du sommeil
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